Reprise du sport : comment se remettre au Pilates Reformer en toute sécurité
- Cedric KTORZA
- il y a 3 jours
- 10 min de lecture
Reprise du sport et Pilates Reformer : le combo gagnant
Vous voulez reprendre le sport en douceur. Le Pilates Reformer est une méthode idéale pour redémarrer une activité physique progressive, ciblée et sécurisée, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment ou que vous appréhendez les impacts articulaires.
Contrairement au Pilates au sol, le Reformer se pratique sur une machine composée d’un chariot coulissant, de ressorts réglables, de sangles et d’appuis. Cette structure permet :
de moduler précisément la résistance, de très légère à plus exigeante ;
de travailler souvent en position allongée, assise ou à genoux, donc avec peu d’impact sur les articulations ;
d’être guidé par la machine, ce qui aide à contrôler les mouvements et la posture.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité soutenue. Or, en 2022, près d’un tiers des adultes dans le monde n’atteignaient pas ces niveaux, augmentant leur risque de maladies chroniques (cardio-vasculaires, diabète de type 2, certains cancers). Le Pilates Reformer, pratiqué régulièrement et associé à de la marche ou d’autres activités, peut vous aider à vous rapprocher progressivement de ces recommandations.
Avant de vous remettre au Pilates Reformer : faire le point
Identifier d’où vous repartez
Reprendre le sport ne signifie pas la même chose pour tout le monde. Avant de vous lancer, posez-vous quelques questions :
Depuis combien de temps avez-vous arrêté toute activité régulière ? Quelques mois, plusieurs années ?
Votre pause est-elle liée à un manque de temps, une période de stress, une grossesse, une blessure, une maladie ?
Avez-vous actuellement des douleurs persistantes (dos, genoux, épaules…), un essoufflement anormal ou une grande fatigue au quotidien ?
Plus l’arrêt a été long et plus vous avez été sédentaire (beaucoup de temps assis, peu de marche), plus la reprise doit être progressive. Le Pilates Reformer est justement intéressant parce qu’il permet de démarrer avec des charges faibles, des amplitudes limitées et un travail centré sur la respiration et la posture.
Les signaux qui imposent un avis médical
Dans certains cas, il est indispensable de parler à votre médecin avant toute reprise de sport, même douce :
antécédents cardiaques, respiratoires, métaboliques (hypertension, cardiopathie, asthme sévère, diabète, etc.) ;
douleurs thoraciques, essoufflement inhabituel au repos ou à l’effort léger ;
douleurs articulaires ou lombaires très fortes, récentes, ou accompagnées de troubles neurologiques (fourmillements, perte de force) ;
retour de blessure importante (ligament croisé, fracture, chirurgie récente…) sans feu vert médical.
Les autorités de santé françaises rappellent qu’une activité physique régulière est bénéfique à tout âge, mais qu’elle doit être adaptée à l’état de santé de chacun. Un avis médical est particulièrement recommandé si vous avez plus de 45 ans et étiez très sédentaire, ou si vous suivez déjà un traitement au long cours. Ensuite, travaillez en lien avec le studio pour adapter vos séances.
Les bénéfices du Pilates Reformer pour une reprise progressive
Renforcement global et profond sans chocs
Le Pilates, qu’il soit pratiqué au sol ou sur Reformer, est aujourd’hui bien étudié. Plusieurs revues systématiques et méta-analyses montrent que des programmes de Pilates encadrés peuvent :
réduire la douleur lombaire chronique et améliorer la fonction, par rapport à l’absence d’exercice ou à des exercices génériques ;
améliorer la force du tronc et l’activation des muscles profonds, essentiels pour stabiliser la colonne ;
contribuer à une meilleure qualité de vie liée à la santé, notamment chez les personnes souffrant de douleurs musculo-squelettiques.
Des essais contrôlés récents portant spécifiquement sur le Pilates Reformer montrent, après 6 à 8 semaines de pratique (2 fois par semaine), des améliorations significatives de la composition corporelle (diminution de la masse grasse, augmentation de la masse musculaire), de la force musculaire et de certains paramètres psychologiques (anxiété, dépression) chez des femmes en surpoids ou souffrant de douleurs chroniques. Autrement dit, pour une reprise du sport, le Reformer permet de retrouver du tonus et un meilleur ressenti corporel sans choc ni mouvements brusques.
Posture, mobilité et conscience du corps
Le travail sur Reformer met l’accent sur l’alignement de la colonne, la mobilité contrôlée et la stabilité du bassin. Une revue systématique publiée en 2024 a montré que le Pilates (toutes formes confondues) peut aider à corriger certaines altérations posturales, améliorer la mobilité rachidienne, et réduire les douleurs liées à des troubles musculo-squelettiques chroniques. La combinaison de mouvements lents, du contrôle respiratoire et de la concentration en fait un outil puissant pour :
reprendre conscience de sa posture au quotidien ;
gagner en souplesse dans les hanches, la cage thoracique et les épaules ;
rééquilibrer des zones souvent tendues (nuque, bas du dos) et d’autres trop peu sollicitées.
Un cadre rassurant pour reprendre confiance
Après une période d’arrêt, il est fréquent d’avoir peur de se faire mal, surtout si l’on a déjà connu des douleurs de dos, de cervicales ou de genoux. Le Pilates Reformer aide à retrouver confiance car :
les mouvements sont réalisés sous la supervision d’un coach, qui corrige et adapte en direct ;
les ressorts permettent de diminuer la charge au début, puis de la rehausser graduellement ;
la machine guide les trajectoires de mouvement, limitant les gestes brusques et désorganisés.
Des études menées chez des personnes souffrant de douleurs musculo-squelettiques chroniques montrent que des programmes de Reformer Pilates peuvent réduire la peur du mouvement (kinesiophobie), la fatigue et l’intensité de la douleur. C’est un point clé pour une reprise du sport durable : en se sentant en sécurité, on a davantage envie de continuer.
Comment reprendre le sport avec le Pilates Reformer : méthode pas à pas
Choisir le bon studio et un encadrement adapté
Pour une reprise réussie, l’encadrement fait toute la différence. Dans un studio spécialisé en Pilates Reformer, vous bénéficiez :
de groupes restreints, ce qui permet un suivi plus précis ;
d’un questionnaire ou échange initial sur votre historique sportif, vos éventuelles douleurs, vos objectifs ;
d’exercices modulés en temps réel selon votre niveau du jour.
N’hésitez pas à préciser dès la première séance :
depuis combien de temps vous avez arrêté le sport ;
si vous avez déjà fait du Pilates ou non ;
les zones sensibles (lombaires, genoux, épaules, cou, etc.) ;
les conseils spécifiques de votre médecin ou kinésithérapeute, si vous en avez.
Fréquence et durée des séances quand on redémarre
Les études scientifiques sur le Pilates et le Reformer utilisent le plus souvent des programmes de 6 à 8 semaines, à raison de 2 à 3 séances de 45–60 minutes par semaine. C’est à peu près le rythme à partir duquel on observe des changements significatifs (force, composition corporelle, douleur, bien-être).
Pour une reprise du sport au Pilates Reformer, vous pouvez suivre une logique réaliste :
Niveau débutant / très sédentaire : commencer par 1 séance hebdomadaire pendant 2–3 semaines, puis passer à 2 séances si la fatigue reste modérée.
Niveau intermédiaire (vous faisiez déjà un peu d’activité) : viser d’emblée 2 séances par semaine, en restant sur des niveaux “débutant +”.
Compléter, si possible, par de la marche active (20–30 minutes) les jours sans Reformer pour tendre vers les 150 minutes hebdomadaires recommandées.
Exemple de programme de reprise sur 6 semaines
Semaine | Objectif principal | Contenu type des séances Reformer | Sensations recherchées / vigilance |
|---|---|---|---|
1 | Découverte, prise de repères | 1–2 séances “initiation” : respiration, placement neutre de la colonne, exercices simples allongé (pieds dans les sangles, ponts doux, travail de jambes). | Fin de séance avec la sensation d’avoir “réveillé” le corps, mais sans douleur. Légères courbatures possibles. |
2 | Stabilité du tronc et mobilité douce | 1–2 séances : travail du centre (gainage doux sur le chariot), mobilité de hanches et épaules, étirements guidés. | Respiration fluide, impression de meilleure posture. Fatigue musculaire modérée, pas d’essoufflement important. |
3 | Renforcement global léger | 2 séances si possible : charges légèrement augmentées, intégration des bras et des jambes, premiers exercices en appui plus dynamique. | Sentir que l’effort augmente, mais rester capable de tenir une conversation. Aucune douleur articulaire vive. |
4 | Progression de la résistance | 2 séances : variations d’exercices pour éviter la monotonie, travail du dos et de la ceinture scapulaire, coordination bras/jambes. | Sensation de tonus accru, endurance un peu meilleure. Surveiller le bas du dos et la nuque. |
5 | Amélioration de l’endurance musculaire | 2–3 séances selon disponibilité : séries un peu plus longues, enchaînements plus fluides, quelques options plus exigeantes si tout va bien. | Transpiration légère à modérée, fatigue saine en fin de séance. Récupération correcte d’une séance à l’autre. |
6 | Consolidation et évaluation | 2–3 séances : révision des fondamentaux, exercices plus complets (chaînes musculaires entières), focus sur les points faibles identifiés. | Meilleure conscience corporelle, sentiment de stabilité. Possibilité d’envisager un niveau supérieur ou l’ajout d’autres activités. |
Conseils pratiques pour vos premières séances
Quelques repères pour que vos débuts au Reformer se passent bien :
Arrivez 5 à 10 minutes en avance pour vous poser, échanger avec le coach, signaler vos éventuelles douleurs du jour.
Portez une tenue près du corps pour que le coach voie vos alignements, et des chaussettes antidérapantes si c’est recommandé.
Utilisez une échelle de confort : l’effort doit être présent mais supportable. Une douleur vive, un blocage ou un vertige imposent d’arrêter l’exercice.
Rappelez-vous que la qualité du mouvement prime sur la quantité de ressorts ou la difficulté de la variation.
Cas particuliers : adapter la reprise du sport au Reformer selon votre profil
Vous avez été très sédentaire (télétravail, trajets en voiture, etc.)
Si vous passez la majeure partie de vos journées assis, vos hanches, votre dos et votre nuque sont souvent raides, tandis que vos muscles posturaux sont peu sollicités. Le Reformer permet de :
remobiliser en douceur la colonne et les épaules ;
renforcer progressivement les fessiers et abdominaux profonds, essentiels pour soulager le dos ;
apprendre des repères de posture que vous pourrez réutiliser au bureau.
Pour ce profil, commencer par 1 à 2 séances hebdomadaires et ajouter 10–15 minutes de marche quotidienne peut déjà réduire significativement la sensation de raideur et de fatigue générale.
Après grossesse ou période de grande fatigue
Après un accouchement, une longue maladie ou une période de burn-out, le corps a besoin de temps pour se reconstruire. La reprise du sport, même avec une méthode douce comme le Pilates Reformer, doit se faire avec l’accord de votre médecin ou sage-femme et, si possible, en lien avec un professionnel de santé (kinésithérapeute, par exemple).
Les priorités seront alors :
retrouver une respiration fonctionnelle et un bon placement costal ;
renforcer le plancher pelvien et les abdominaux profonds avec des exercices adaptés ;
éviter les efforts intenses, les exercices en hyperpression abdominale ou en charge trop lourde au début.
Signalez toujours votre contexte particulier au coach pour que les séances de Reformer soient spécifiquement ajustées.
Vous avez déjà eu des douleurs de dos
Les lombalgies chroniques sont parmi les motifs les plus fréquents de reprise du sport “sur ordonnance”. Plusieurs études montrent que des programmes de Pilates bien encadrés peuvent :
réduire l’intensité des douleurs lombaires ;
améliorer la fonction (gestes du quotidien, tolérance aux postures prolongées) ;
renforcer les muscles du tronc de manière coordonnée.
Si vous avez déjà souffert du dos :
demandez un avis médical si la douleur est récente ou très intense ;
apportez, si possible, les recommandations de votre kiné au studio ;
privilégiez d’abord les exercices en décharge (allongé, assis) et des ressorts modérés, avant d’augmenter l’intensité.
Erreurs fréquentes à éviter au moment de la reprise
Pour que votre reprise du sport avec le Pilates Reformer soit une réussite, évitez quelques pièges classiques :
Aller trop vite : vouloir passer immédiatement aux exercices avancés augmente le risque de surcharge ou de compensation.
Bloquer la respiration : retenir son souffle augmente la pression abdominale et la tension musculaire. La respiration est un pilier du Pilates.
Comparer sa pratique à celle des autres : chaque corps a son histoire, sa mobilité et ses capacités du moment.
Compter seulement sur le Reformer : pour une santé optimale, combinez les séances de Pilates avec d’autres formes de mouvement (marche, escaliers, déplacements à vélo…).
Négliger le repos : le progrès vient aussi des phases de récupération. Écoutez votre niveau de fatigue générale.
FAQ : vos questions sur la reprise du sport avec le Pilates Reformer
Combien de séances de Pilates Reformer par semaine pour une bonne reprise du sport ?
Pour une reprise progressive, commencer par 1 séance par semaine pendant deux ou trois semaines est une bonne base, surtout si vous étiez très sédentaire. Dès que votre corps s’habitue, viser 2 séances hebdomadaires offre un excellent compromis entre progrès et récupération. De nombreux programmes de recherche utilisent 2 à 3 séances de 45–60 minutes par semaine pendant 6 à 8 semaines pour obtenir des bénéfices mesurables sur la force, la composition corporelle ou la douleur. Ajoutez, si possible, un peu de marche les jours sans Reformer pour augmenter votre volume global d’activité.
Au bout de combien de temps voit-on des résultats en reprenant le Pilates Reformer ?
Les premières sensations positives (meilleure mobilité, détente musculaire, sommeil de meilleure qualité) apparaissent souvent dès les premières séances. Sur le plan de la force, de la posture et du tonus global, les études montrent des progrès significatifs en moyenne après 6 à 8 semaines de pratique régulière, à raison de 2 séances ou plus par semaine. Vous pouvez alors ressentir un dos plus stable, des mouvements plus fluides et une fatigue moindre en fin de journée. L’essentiel reste la régularité : mieux vaut deux séances constantes chaque semaine que des “coups d’éclat” suivis de longues pauses.
Le Pilates Reformer suffit-il pour “faire du sport” ou faut-il compléter avec du cardio ?
Le Pilates Reformer fait surtout travailler la force, la stabilité et la mobilité. L’intensité cardiovasculaire peut augmenter sur certains enchaînements dynamiques, mais ce n’est pas toujours suffisant pour atteindre, à lui seul, les recommandations d’activité d’endurance (au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée). L’idéal est donc de compléter vos séances de Reformer par de la marche rapide, du vélo doux, de la natation ou toute autre activité que vous aimez. Le Reformer améliore votre posture, votre gainage et vos amplitudes, ce qui rendra aussi vos activités “cardio” plus aisées et plus agréables.
Puis-je reprendre le sport au Reformer après une blessure ?
Le Pilates Reformer est souvent utilisé dans des contextes de rééducation, car il permet de contrôler précisément les charges et d’adapter les positions. Cependant, après une blessure (entorse grave, fracture, chirurgie, etc.), il est indispensable d’obtenir d’abord un accord médical et, idéalement, des consignes de votre kinésithérapeute. Une fois l’autorisation donnée, le coach pourra proposer des exercices en décharge, éviter les angles douloureux et ajuster les ressorts. La règle d’or : aucune douleur vive pendant ou après la séance. Si une zone réagit mal, on diminue l’intensité, on modifie la position ou on met en pause l’exercice concerné.
Pilates Reformer ou musculation traditionnelle pour reprendre le sport ?
La musculation en salle et le Pilates Reformer ne poursuivent pas exactement les mêmes objectifs, même s’ils peuvent se compléter. La musculation classique mise davantage sur la force maximale et l’hypertrophie, souvent avec des charges lourdes et des mouvements plus segmentaires. Le Reformer, lui, privilégie un travail de stabilité, de contrôle et de coordination, avec des charges souvent plus modérées mais un grand focus sur le centre du corps, la posture et la mobilité. Pour une reprise du sport après une longue pause, le Reformer est souvent plus rassurant et plus doux. Rien ne vous empêche, une fois une bonne base construite, d’ajouter progressivement de la musculation traditionnelle.
Et maintenant : comment passer à l’action ?
Si vous souhaitez faire de votre reprise du sport un vrai tournant pour votre santé, le Pilates Reformer est une excellente porte d’entrée : peu d’impacts, beaucoup de bénéfices, un accompagnement personnalisé. La prochaine étape consiste à tester par vous-même dans un cadre sécurisé et bienveillant. Vous pouvez dès maintenant découvrir le studio ENERGY PILATES, réserver une séance d’essai et échanger avec les coachs sur votre situation. Ensemble, vous pourrez construire un rythme de pratique réaliste, progressif et motivant, pour transformer cette reprise en habitude durable.
