Reformer pour la mobilité : 7 exemples d’exercices pour gagner en souplesse et en fluidité

Reformer et mobilité : pourquoi c’est une combinaison gagnante ?

Le Reformer est un outil idéal pour retrouver un corps mobile, fluide et moins raide. Grâce à ses ressorts, sa plateforme coulissante et ses sangles, il permet de travailler les articulations dans de grandes amplitudes, mais avec un soutien permanent. Résultat : vous bougez plus, sans forcer inutilement, et vous renforcez les muscles qui stabilisent vos articulations.

Améliorer sa mobilité sur Reformer, ce n’est pas seulement « s’assouplir ». C’est aussi :

• réduire les raideurs liées à la sédentarité (posture assise, travail sur écran) ;

• prévenir certaines douleurs articulaires (dos, hanches, épaules) ;

• améliorer la qualité de vos gestes au quotidien et dans votre sport ;

• renforcer la stabilité et l’équilibre pour limiter le risque de chute, notamment avec l’âge.

Les recommandations internationales récentes en activité physique, portées par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), rappellent l’importance de bouger régulièrement pour maintenir la fonction articulaire tout au long de la vie. Le Pilates sur Reformer s’inscrit parfaitement dans cette logique, avec un travail à la fois doux, précis et progressif.

Avant de commencer : bases à connaître sur le Reformer et la mobilité

Mobilité, souplesse, stabilité : faire la différence

On confond souvent souplesse et mobilité. La souplesse désigne la capacité à étirer un muscle, alors que la mobilité correspond à la liberté de mouvement d’une articulation, en contrôle. Sur le Reformer, on cherche les deux : un muscle qui se laisse étirer, mais aussi une articulation capable de bouger dans une grande amplitude avec des muscles stabilisateurs actifs.

Concrètement, un travail de mobilité sur Reformer va donc associer :

• des mouvements lents et contrôlés sur toute l’amplitude de l’articulation ;

• un renforcement des muscles profonds (ceinture abdominale, muscles paravertébraux, fessiers) ;

• une respiration fluide pour relâcher les tensions inutiles.

Réglages essentiels du Reformer pour un travail de mobilité

Les ressorts du Reformer permettent d’ajuster la résistance, donc la difficulté. Pour la mobilité, on utilise souvent :

• une résistance légère à modérée pour favoriser la fluidité du mouvement ;

• une plateforme bien réglée (butée, sangles, appuis) pour que vos articulations restent alignées ;

• des aides matérielles si besoin (coussins, boîtes, blocs) pour adapter la posture et éviter de forcer.

Un enseignant formé au Pilates sur machines ajuste ces paramètres en fonction de votre morphologie, de votre niveau et d’éventuelles contraintes (douleurs, antécédents). C’est l’un des grands atouts du travail en studio spécialisé.

Respiration, contrôle et douleur : vos repères sécurité

Pour travailler la mobilité en sécurité sur Reformer, gardez 3 repères simples :

• Respiration : évitez de bloquer votre souffle. Inspirez pour préparer le mouvement, expirez pour l’exécuter ou revenir au centre.

• Contrôle : les mouvements restent lents, précis, sans à-coups. Vous devez pouvoir arrêter le mouvement à tout moment.

• Douleur : une sensation d’étirement ou d’effort modéré est normale, une douleur vive, piquante ou compressive ne l’est pas. Dans ce cas, on réduit l’amplitude, on change la position ou on arrête.

En cas de pathologie connue (hernie discale, arthrose sévère, opération récente, etc.), demandez toujours l’avis de votre professionnel de santé avant de commencer une nouvelle activité.

Reformer pour la mobilité : 7 exemples d’exercices détaillés

Les descriptions ci-dessous sont données à titre indicatif. Elles ne remplacent pas les consignes personnalisées d’un professeur qualifié, mais vous permettent de comprendre comment le Reformer peut améliorer votre mobilité.

1. Footwork dynamique pour libérer chevilles, genoux et hanches

Objectif : mobiliser toute la chaîne jambe-bassin, améliorer l’articulation de la cheville et réveiller les muscles profonds des jambes.

Mise en place : allongé sur le dos sur la plateforme, tête sur l’appui. Les pieds sur la barre de footwork, largeur de bassin, neutre du bassin (ni cambré exagéré, ni plaqué).

Exécution (version de base) :

1. Inspirez en fléchissant les genoux, genoux au-dessus des orteils, talons lourds.

2. Expirez en poussant la plateforme, en allongeant les jambes sans verrouiller les genoux.

3. Alternez différentes positions de pieds : parallèles, en ouverture (rotation externe), talons sur la barre, puis pointe sur la barre.

Mobilité des chevilles : terminez par des pedaling : un talon descend pendant que l’autre reste en pointe, pour alterner flexion et extension de cheville.

2. Pont articulé (hip rolls) pour la colonne et les hanches

Objectif : améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et la capacité des hanches à s’ouvrir, tout en renforçant les muscles fessiers.

Mise en place : allongé sur le dos, pieds sur la barre, largeur de bassin, bras le long du corps.

Exécution (version de base) :

1. Inspirez pour préparer, bassin en position neutre.

2. Expirez en enroulant le bassin (rétroversion), puis décollez progressivement le sacrum, les lombaires, puis le milieu du dos, vertèbre par vertèbre, jusqu’à un pont confortable.

3. Inspirez en restant en haut, genoux loin de vous, poids sur les épaules et non sur la nuque.

4. Expirez en redescendant la colonne progressivement, du haut du dos vers le bassin.

Variante mobilité accrue : une fois à l’aise, combinez la montée en pont avec un léger mouvement de la plateforme (micro-flexion / extension des genoux) pour challenger la stabilité du bassin.

3. « Mermaid » sur Reformer pour ouvrir les flancs et la cage thoracique

Objectif : assouplir les côtés du tronc, libérer la respiration et améliorer la mobilité latérale de la colonne.

Mise en place : assis de côté sur la plateforme, une main sur la barre ou la sangle, l’autre proche du corps pour le soutien. Les jambes sont pliées de façon confortable, avec éventuel support sous le bassin si besoin.

Exécution :

1. Inspirez en préparant la posture, colonne longue.

2. Expirez en laissant la plateforme s’éloigner doucement, le bras s’allonge, le buste s’incline sur le côté dans un grand étirement latéral.

3. Inspirez dans le flanc ouvert, imaginez l’air qui remplit vos côtes.

4. Expirez pour revenir au centre, en engageant la taille et les obliques.

Points clés : gardez les épaules loin des oreilles, le mouvement part de la colonne, pas seulement du bras.

4. Cat–Cow sur Reformer pour assouplir la colonne

Objectif : travailler l’alternance flexion / extension de la colonne pour réduire les raideurs du dos.

Mise en place : en position de quadrupédie sur la plateforme (à genoux), mains sur la barre ou sur la plateforme selon la configuration du Reformer. Genoux sous les hanches, mains sous les épaules.

Exécution :

1. Inspirez en laissant la colonne se creuser légèrement (position « vache ») en gardant les abdominaux engagés pour protéger les lombaires.

2. Expirez en arrondissant doucement la colonne, du bassin à la tête (position « chat »), en poussant le sol avec les mains.

3. Laissez la plateforme accompagner légèrement le mouvement selon la résistance choisie.

Progression : avec plus de maîtrise, on peut ajouter un léger déplacement de la plateforme en avant/arrière pour mobiliser aussi les épaules.

5. Fentes assistées (lunges) pour la mobilité de hanche

Objectif : gagner en ouverture de hanche, améliorer la stabilité du bassin et le contrôle de la jambe arrière.

Mise en place : un pied sur la plateforme, l’autre sur la barre ou le sol (selon configuration). Le buste reste droit, mains en appui léger sur les hanches ou sur une barre de maintien si disponible.

Exécution (version contrôlée) :

1. Inspirez en préparant la position, bassin neutre.

2. Expirez en laissant la plateforme s’éloigner, la jambe arrière s’étire, le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville.

3. Inspirez dans l’étirement de hanche, sans cambrer exagérément les lombaires.

4. Expirez pour ramener la plateforme, en poussant dans la jambe avant et en gardant le bassin stable.

Adaptations : on peut réduire l’amplitude, tenir un support ou utiliser plus de ressorts pour se sentir davantage soutenu.

6. Cercles de bras avec sangles pour les épaules

Objectif : mobiliser les épaules dans différentes directions, tout en stabilisant les omoplates et la cage thoracique.

Mise en place : allongé sur le dos, tête sur l’appui, mains dans les sangles, bras vers le plafond, épaules lourdes dans le tapis.

Exécution :

1. Inspirez bras vers le plafond.

2. Expirez en dessinant un cercle contrôlé avec les bras : vers l’extérieur, puis vers le bas, et retour à la position initiale.

3. Changez le sens des cercles après plusieurs répétitions.

Points de vigilance : la cage thoracique reste lourde, pas de cambrure exagérée. La tête et le cou restent détendus. L’objectif est un geste fluide, sans tiraillement dans l’articulation.

7. Rotation thoracique en position latérale

Objectif : améliorer la mobilité de la colonne thoracique en rotation, souvent limitée par la posture assise.

Mise en place : allongé sur le côté sur la plateforme, jambes pliées devant, bras tendu vers l’avant, main dans la sangle ou sur la plateforme selon la variante.

Exécution :

1. Inspirez bras tendu devant, épaules empilées.

2. Expirez en ouvrant le bras vers l’arrière, en laissant la cage thoracique tourner, le regard suit la main.

3. Inspirez dans l’ouverture, sans forcer la rotation au-delà de votre confort.

4. Expirez pour revenir au centre, en engageant les obliques.

But : dissocier le mouvement du haut du dos par rapport au bassin, très utile pour la posture et la respiration.

Séance type de mobilité sur Reformer (exemple de planning)

Phase	Durée approximative	Objectifs	Exemples d’exercices
Échauffement	5–10 minutes	Réveiller les articulations, connecter respiration et centre	Respiration guidée, bascules de bassin, footwork léger
Mobilité colonne	10 minutes	Assouplir dos et cage thoracique	Pont articulé, Cat–Cow, rotation thoracique latérale
Mobilité hanches	10–15 minutes	Ouvrir hanche, améliorer la foulée, soulager les lombaires	Fentes assistées, variations de footwork, mouvements de jambe en l’air
Mobilité épaules	10 minutes	Libérer épaules et nuque, améliorer la posture	Cercles de bras avec sangles, « Mermaid », travail de scapulae
Retour au calme	5 minutes	Intégrer les sensations, relâcher les tensions	Étirements doux, respiration profonde, mobilisation légère de la colonne

Erreurs fréquentes à éviter pour progresser en mobilité sur Reformer

Pour que votre travail de mobilité soit efficace et sans risque, quelques pièges sont à éviter :

• Confondre amplitude et performance : chercher « le plus loin possible » au lieu d’une amplitude contrôlée et agréable.

• Forcer dans la douleur : ignorer les signaux du corps par envie de « progresser vite ».

• Négliger les réglages : mauvais choix de ressorts, appuis mal positionnés, tête trop basse ou trop haute.

• Oublier la respiration : bloquer le souffle rend les muscles plus rigides et limite la mobilité.

• Aller trop vite : des mouvements précipités réduisent le contrôle et l’efficacité du travail profond.

Un accompagnement par un professeur formé au Pilates sur machines aide à corriger ces points en direct et à adapter chaque exercice à votre corps.

Intégrer la mobilité Reformer dans votre semaine

Les recommandations de nombreux organismes de santé, comme l’Inserm, rappellent l’intérêt d’un travail régulier et varié pour la santé musculo-squelettique. Pour la mobilité sur Reformer, une bonne base pour la plupart des adultes en bonne santé est :

• 1 séance hebdomadaire pour entretenir sa mobilité et compléter une autre activité sportive ;

• 2 à 3 séances par semaine pour un objectif de nette progression (sur plusieurs mois) ;

• des mouvements simples de mobilité au quotidien (se lever, s’étirer, marcher) pour prolonger les bénéfices.

La durée d’une séance de Reformer est souvent de 50 à 60 minutes, suffisamment pour travailler tout le corps sans épuisement. La clé reste la régularité et la progression : on augmente progressivement l’amplitude, la précision et éventuellement la résistance des ressorts.

Questions fréquentes sur la mobilité et le Reformer

Le Reformer est-il adapté pour améliorer la mobilité quand on est « raide » ?

Oui, le Reformer est particulièrement adapté aux personnes qui se sentent « raides » ou peu souples. Les ressorts soutiennent une partie du poids du corps, ce qui permet de bouger dans des amplitudes plus grandes sans sensation de force excessive ni d’écrasement articulaire. Les mouvements sont guidés par les rails de la machine, limitant les à-coups. Avec un enseignant qui adapte les positions (hauteur de tête, supports sous le bassin, choix de ressorts), on peut travailler en douceur, même si l’on débute ou que l’on n’a pas fait de sport depuis longtemps.

Combien de séances de Reformer faut-il par semaine pour gagner en mobilité ?

Pour ressentir une amélioration nette de votre mobilité, une pratique de 2 séances de Reformer par semaine est souvent un bon rythme, surtout les premiers mois. Une séance hebdomadaire permet déjà d’entretenir ses amplitudes articulaires, mais les progrès seront plus lents. L’important est de garder une certaine régularité sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, plutôt que de tout concentrer sur une courte période. Un professeur pourra vous proposer un plan progressif en fonction de votre emploi du temps, de votre niveau et de vos autres activités physiques.

Peut-on travailler la mobilité sur Reformer en cas de mal de dos ?

De nombreuses personnes souffrant de raideurs ou de douleurs de dos trouvent un réel confort avec le Pilates sur Reformer, grâce au soutien de la machine et au travail global du centre. Toutefois, tout dépend de l’origine de votre douleur (discopathie, arthrose, contractures musculaires, etc.). Il est indispensable de demander l’avis de votre médecin ou kinésithérapeute en cas de douleur persistante ou diagnostiquée. Ensuite, en studio, les exercices seront choisis et adaptés : amplitudes modérées, focus sur la stabilité du bassin, travail respiratoire. L’objectif n’est jamais de forcer sur la douleur, mais de redonner doucement du mouvement sécurisé.

Quelle différence entre un cours de Reformer orienté mobilité et un cours plus « musculaire » ?

Un cours orienté mobilité met l’accent sur les amplitudes de mouvement contrôlées, la qualité des articulations et la sensation de fluidité. Les charges sont souvent légères à modérées, avec un tempo plutôt lent et des consignes centrées sur l’étirement actif et le relâchement des tensions. Un cours plus musculaire utilisera davantage la résistance des ressorts, des séquences plus intenses et un travail plus ciblé sur la force ou l’endurance. En pratique, les deux approches se complètent parfaitement : gagner en mobilité permet de mieux recruter ses muscles, et un bon tonus musculaire aide à stabiliser les articulations.

Faut-il déjà être sportif pour commencer le Reformer pour la mobilité ?

Non, il n’est pas nécessaire d’être sportif pour débuter le Reformer, au contraire. La machine s’adapte très bien aux débutants, aux personnes sédentaires ou en reprise d’activité. Grâce aux ajustements possibles (ressorts, positions, supports), chaque exercice peut être simplifié ou complexifié. L’important est de commencer avec un encadrement professionnel, qui vous guide sur les placements, la respiration, l’intensité et la durée. Avec une progression adaptée, beaucoup de personnes ressentent rapidement un mieux-être : moins de raideurs au réveil, plus de facilité à se pencher, se redresser, monter les escaliers ou pratiquer d’autres sports.

Et maintenant, comment passer à l’action ?

Si vous avez envie d’améliorer votre mobilité, de vous sentir moins « rouillé » et plus à l’aise dans votre corps, les exercices de Reformer sont une excellente base. Pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé, de réglages précis de la machine et de corrections en direct, l’idéal est de pratiquer en studio spécialisé. Découvrez l’univers du Pilates sur machine et les cours proposés chez ENERGY PILATES, et laissez-vous guider séance après séance vers un corps plus souple, plus fort et plus libre dans ses mouvements.