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Quels muscles travaille le Pilates Reformer ? Focus gainage, fessiers, dos et posture

  • 11 févr.
  • 10 min de lecture
ENERGY PILATES : femme sportive en planche long stretch sur Pilates Reformer, gainage engagé et dos aligné, studio lumineux minimaliste style fitness premium.

Le Pilates Reformer fait travailler tout le corps, avec un accent très net sur le gainage, les fessiers, le dos et l’alignement postural.

Grâce à la résistance des ressorts, à l’instabilité contrôlée du chariot et au guidage précis des mouvements, une séance sur Reformer sollicite à la fois des muscles profonds (stabilisateurs) et des muscles superficiels (moteurs). Résultat : on renforce, on tonifie et on réapprend à bouger « mieux »… pas juste « plus fort ».

Chez ENERGY PILATES, le Reformer est au cœur de l’approche : un entraînement complet, progressif et axé sur la qualité d’exécution. Pour découvrir le studio et l’univers Reformer : Energy Studio Pilates – La Valentine, Marseille.

À retenir : sur Reformer, vous ne « faites pas seulement des abdos ». Vous entraînez un centre solide, des hanches stables, un dos plus fort et une posture plus organisée—ce qui change la façon dont tout le corps travaille, au quotidien comme au sport.

Pourquoi le Reformer active autant de muscles ? (et pas seulement ceux qu’on voit)

Ressorts, chariot et sangles : une résistance intelligente

Le Reformer utilise des ressorts (résistance) et un chariot mobile (instabilité). Concrètement, même sur un mouvement « simple » (ex. pousser le chariot), votre corps doit :

  • produire du mouvement (muscles moteurs : fessiers, cuisses, dos, épaules selon l’exercice),

  • stabiliser pour éviter de partir de travers (abdominaux profonds, muscles autour de la colonne, stabilisateurs de hanches et d’omoplates),

  • contrôler le retour (travail excentrique, très efficace pour le tonus et la coordination).

Le « gainage » sur Reformer : anti-rotation, anti-extension, contrôle

On parle souvent de gainage comme d’un « ventre serré ». En Pilates Reformer, le gainage est surtout un contrôle global : empêcher le bassin de basculer, éviter que les côtes s’ouvrent, garder la nuque longue, stabiliser les épaules… tout en respirant.

Pour voir les formats et niveaux proposés : Les cours chez ENERGY PILATES.

Les muscles du gainage travaillés en Pilates Reformer

La sangle abdominale profonde : transverse + obliques

Sur Reformer, le transverse de l’abdomen (la « ceinture » naturelle) intervient pour stabiliser le bassin et la cage thoracique, notamment sur :

  • les séries en planche (type Long Stretch et variantes),

  • les mouvements unilatéraux (une jambe / un bras) qui créent de la rotation,

  • les exercices où l’on « résiste » au retour du chariot.

Les obliques participent fortement dès qu’il y a anti-rotation, stabilité latérale, ou contrôle des côtes (très utile si vous avez tendance à cambrer).

Plancher pelvien, diaphragme, multifides : le trio « stabilité + respiration »

En Pilates (dont le travail sur machine), on s’intéresse à la coordination entre :

  • le diaphragme (respiration),

  • le plancher pelvien (soutien),

  • les multifides (petits muscles profonds le long de la colonne, essentiels à la stabilité segmentaire).

Une donnée intéressante sur l’effort « global » : une étude publiée dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies (volume 26, avril 2021, DOI 10.1016/j.jbmt.2020.12.007) a mesuré une dépense énergétique moyenne plus élevée sur une séance Reformer que sur une séance Mat, avec 2,59 ± 0,53 kcal/min sur Reformer (vs 1,93 ± 0,26 kcal/min). (<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859220302448" target="_blank" rel="noopener noreferrer">sciencedirect.com</a>)

Fessiers & hanches : le grand classique… mais souvent mieux ciblé qu’on ne pense

Grand fessier : puissance, extension de hanche, « propulsion »

Le grand fessier est sollicité sur de nombreux exercices où l’on étend la hanche (jambe qui pousse vers l’arrière) ou où l’on stabilise le bassin sous résistance. Sur Reformer, on peut le sentir fortement sur des mouvements type :

  • poussées de chariot avec appuis pieds (selon placement et intention),

  • travail en appui mains/pieds (variantes de planches),

  • séquences en fente ou en appui unilatéral (stabilité + force).

Moyen/petit fessier + rotateurs profonds : stabilité du bassin et genoux « alignés »

Le moyen fessier (et le petit fessier) sont clés pour :

  • stabiliser le bassin en unilatéral (une jambe),

  • éviter que le genou « rentre » (contrôle de l’axe jambe),

  • améliorer la posture en station debout (bassin plus stable = colonne plus libre).

Sur Reformer, l’instabilité du chariot « révèle » rapidement les compensations : si vous perdez l’axe, le corps doit recruter ces stabilisateurs pour retrouver le contrôle.

Ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche : un travail d’équilibre

Les ischio-jambiers (arrière de cuisse) assistent l’extension de hanche et la flexion de genou. Les adducteurs (intérieur de cuisse) participent à la stabilité du bassin et au contrôle des jambes. Les fléchisseurs de hanche (dont l’ilio-psoas) travaillent surtout quand la jambe monte/ramène, ou quand le bassin doit rester stable pendant un mouvement de jambes.

L’intérêt du coaching est de répartir l’effort : moins tirer dans l’avant de hanche, plus pousser depuis la hanche et le fessier.

Dos & posture : le Reformer renforce « derrière » et réorganise l’alignement

Érecteurs du rachis et multifides : un dos plus fort… sans crispation

Le Reformer permet de renforcer la chaîne postérieure (muscles du dos) avec un dosage fin de la résistance. L’objectif n’est pas de « casser » le bas du dos, mais de :

  • gagner en endurance posturale (tenir droit plus longtemps),

  • améliorer le contrôle lombo-pelvien (moins de cambrure subie),

  • mobiliser la colonne avec contrôle (segment par segment, selon les exercices).

Dans l’étude 2021 citée plus haut, les auteurs rappellent aussi des résultats antérieurs en électromyographie indiquant des différences de profils d’activation entre Mat et Reformer, notamment avec une activation du multifide parfois plus marquée sur Reformer (selon protocoles). (<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859220302448" target="_blank" rel="noopener noreferrer">sciencedirect.com</a>)

Omoplates, haut du dos, épaules : trapèzes, rhomboïdes, dentelé antérieur

Une grande partie de la « posture » se joue au niveau des omoplates : capacité à stabiliser et placer l’épaule sans monter dans le cou. Sur Reformer, les exercices de tirage/poussée et le travail dans les sangles sollicitent notamment :

  • les rhomboïdes (stabilité entre les omoplates),

  • le trapèze moyen/inférieur (abaissement/contrôle de l’omoplate),

  • le dentelé antérieur (omoplate stable, utile pour éviter les épaules qui « s’enroulent »).

Posture et sédentarité : ce que suggère la recherche récente (2025)

Chez les personnes qui passent beaucoup de temps assises, le travail Reformer est souvent recherché pour « se redresser » et soulager les tensions. Une étude en accès libre publiée le 29 septembre 2025 (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation) a observé, chez 22 employés de bureau, qu’un programme de Reformer (60 minutes, 2 fois/semaine pendant 8 semaines) était associé à une amélioration de l’alignement postural (p < 0,001, effet important). (<a href="https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-025-01338-5" target="_blank" rel="noopener noreferrer">bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com</a>)

À noter : c’est un design « avant/après » (sans groupe contrôle), donc cela ne prouve pas à lui seul une causalité absolue, mais c’est un signal intéressant et cohérent avec l’objectif postural du Reformer.

Bras, épaules, pectoraux : un vrai travail du haut du corps (souvent sous-estimé)

Triceps, deltoïdes, dorsaux : pousser, tirer, stabiliser

Les sangles et les appuis (barre, box selon les cours) permettent de travailler :

  • triceps (poussées, maintien de bras),

  • deltoïdes (stabilité/contrôle de l’épaule),

  • grand dorsal (tirages, organisation du tronc et des épaules).

Le point clé : garder les épaules « loin des oreilles » et conserver un thorax mobile, plutôt que de tout faire dans le cou.

Jambes, mollets et pieds : stabilité jusqu’au sol

Quadriceps, mollets, muscles intrinsèques du pied

Selon les placements (pieds parallèles, V Pilates, talons, demi-pointes), le Reformer sollicite :

  • quadriceps (contrôle du genou, poussée),

  • mollets (stabilité de cheville, travail en flexion plantaire),

  • pied (appuis plus conscients : voûte plantaire, répartition des charges).

Ce travail des appuis est précieux pour la posture debout et pour les sports où l’alignement jambe-pied compte (course, randonnée, sports de raquette).

Quel exercice cible quels muscles sur Reformer ?

Tableau : exercices Reformer & principaux muscles sollicités

Exercice (exemples)

Muscles majoritairement sollicités

Objectif principal

Repère technique simple

Footwork (poussées jambes)

Quadriceps, fessiers, mollets + gainage

Force/tonus jambes, alignement genoux-bassin

Genoux dans l’axe des orteils, bassin lourd et stable

Long Stretch (planche sur chariot)

Transverse/obliques, épaules (dentelé/trapèzes), fessiers

Gainage global, anti-extension

Ribs « fermées », nuque longue, pousser le sol

Rowing / tirages en sangles

Rhomboïdes, trapèzes moyen/inférieur, dorsaux, biceps

Posture, ouverture du haut du dos

Omoplates stables, épaules basses, poitrine ouverte

Pulling Straps (extension du haut du corps)

Érecteurs du rachis (thoracique), dorsaux, fessiers

Renforcement du dos, posture

Grandir vers l’avant, extension sans écraser les lombaires

Side Split / travail latéral debout

Moyen fessier, adducteurs, obliques

Stabilité bassin, contrôle latéral

Bassin « niveau », pousser le sol avec les deux pieds

Elephant (charnière, chaîne postérieure)

Ischio-jambiers, fessiers, gainage + épaules

Chaîne postérieure, contrôle du chariot

Hanches hautes, dos long, retour du chariot contrôlé

Pour pratiquer ces mouvements avec encadrement, consultez Pilates Reformer à ENERGY PILATES (La Valentine, Marseille) et les créneaux via le planning des cours.

Reformer : intensité, dépense énergétique et “effet fitness”

Le Pilates Reformer est souvent perçu comme « doux »… jusqu’à ce que les cuisses et le centre se mettent à trembler. Sur le plan cardio, une séance peut rester modérée, mais la tension musculaire est réelle, surtout en contrôle lent et avec un ressort adapté.

Dans l’étude (JBMT, 2021) mentionnée plus haut, la dépense moyenne rapportée sur Reformer est de 2,59 kcal/min. (<a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859220302448" target="_blank" rel="noopener noreferrer">sciencedirect.com</a>) À titre de méthode (ordre de grandeur), sur 50 minutes cela représenterait environ 130 kcal (2,59 × 50), mais ce chiffre varie selon le poids, l’intensité, les pauses et le niveau.

Autrement dit : le Reformer n’est pas forcément l’activité la plus “calories-first”, mais il est excellent pour renforcer, tonifier et améliorer la posture—ce qui change ensuite votre efficacité dans d’autres sports et dans la vie quotidienne.

Reformer et dos : que disent les études sur la douleur lombaire ?

Sans remplacer un avis médical, la littérature scientifique s’est beaucoup intéressée au Pilates (dont des programmes sur appareils) pour le dos.

Ce que montrent des revues systématiques récentes

  • Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2023 (Musculoskeletal Care) conclut qu’il n’y a pas de preuve forte qu’un type d’exercice soit nettement supérieur à un autre pour la lombalgie chronique non spécifique, tout en rapportant des différences en faveur du Pilates vs exercice général sur certains résultats (selon essais inclus et niveaux de preuve). (<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36912214/?utm_source=openai" target="_blank" rel="noopener noreferrer">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov</a>)

  • Une autre méta-analyse (Phys Act Nutr, 2023) rapporte des améliorations significatives de la douleur et du handicap fonctionnel après entraînement Pilates dans des essais randomisés (avec maintien d’améliorations à 6 mois sur certains indicateurs dans leur synthèse). (<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37132207/?utm_source=openai" target="_blank" rel="noopener noreferrer">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov</a>)

  • Une revue plus récente (Clinical Rehabilitation, publication datée 2024) conclut également que le Pilates peut réduire la douleur lombaire comparé à l’absence d’exercice, avec des résultats proches d’autres exercices non spécifiques selon comparateurs. (<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37632387/?utm_source=openai" target="_blank" rel="noopener noreferrer">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov</a>)

Reformer vs Mat : quelques éléments (sans promesse miracle)

Un essai randomisé publié en 2014 (Physical Therapy / Oxford Academic) a comparé Pilates au sol et Pilates sur appareils chez des personnes avec lombalgie chronique non spécifique : à 6 mois, certains résultats (dont le handicap et la kinésiophobie) étaient en faveur de la modalité sur appareils, même si d’autres mesures ne différaient pas. (<a href="https://academic.oup.com/ptj/article-pdf/94/5/623/31635484/ptj0623.pdf?utm_source=openai" target="_blank" rel="noopener noreferrer">academic.oup.com</a>)

Conclusion pratique : sur machine, le feedback (ressorts, chariot, sangles) peut aider certaines personnes à mieux intégrer le contrôle—à condition que le programme soit bien adapté.

Comment mieux cibler les “bons” muscles pendant un cours Reformer ?

  • Ralentir pour contrôler : moins d’élan, plus de précision (c’est là que le gainage se révèle).

  • Respirer sans bloquer : la stabilité n’est pas un apnée. Une respiration fluide aide à garder un centre efficace.

  • Stabiliser le bassin avant d’augmenter la charge : si le bassin bouge, les fléchisseurs de hanche et le bas du dos compensent souvent.

  • Organiser les épaules : omoplates stables, nuque longue, éviter de “monter” dans les trapèzes supérieurs.

  • Adapter le ressort : plus lourd n’est pas toujours mieux ; parfois, un ressort plus léger exige plus de contrôle (et donc plus de travail profond).

Pour connaître les formules et options : Tarifs ENERGY PILATES.

Sources fiables pour aller plus loin

FAQ – Pilates Reformer & ENERGY PILATES

Le Pilates Reformer chez ENERGY PILATES est-il efficace pour renforcer les fessiers ?

Oui, le Reformer est particulièrement intéressant pour les fessiers, car il combine résistance (ressorts) et stabilité (bassin à contrôler). Selon les exercices, vous pouvez cibler davantage le grand fessier (puissance/extension), ou le moyen fessier (stabilité du bassin et de l’axe jambe). La différence se joue surtout sur les réglages et les consignes : placement du bassin, amplitude, vitesse, et choix du ressort. Pour voir les formats de cours disponibles, consultez la page des cours et la présentation Pilates Reformer.

Combien de séances par semaine pour améliorer sa posture avec le Reformer ?

Pour une amélioration posturale perceptible, la régularité compte plus que l’intensité. Beaucoup de pratiquants observent des changements en quelques semaines si la pratique est constante et bien encadrée. À titre d’exemple, une étude publiée en 2025 a observé des améliorations d’alignement postural après 8 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires (dans leur protocole). (<a href="https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-025-01338-5" target="_blank" rel="noopener noreferrer">bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com</a>) En pratique, 1 à 2 cours/semaine est un bon point de départ, puis on ajuste selon vos objectifs, votre récupération et votre agenda. Le plus simple est de caler un rythme via le planning.

Puis-je faire du Pilates Reformer si j’ai mal au dos ?

Beaucoup de personnes viennent au Reformer pour (re)construire un dos plus stable et mieux bouger, mais il faut rester prudent : la douleur lombaire peut avoir des causes variées. La recherche suggère que le Pilates peut être utile pour la lombalgie chronique non spécifique, avec des résultats souvent comparables à d’autres programmes d’exercices selon les études. (<a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36912214/?utm_source=openai" target="_blank" rel="noopener noreferrer">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov</a>) Si la douleur est récente, intense, irradiée, ou si vous avez un diagnostic particulier, demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé. Ensuite, en cours, l’essentiel est d’adapter : ressort, amplitude, positions, et progression.

Comment réserver un cours de Pilates Reformer à La Valentine (Marseille) chez ENERGY PILATES ?

Vous pouvez commencer par consulter le planning des cours pour repérer les créneaux qui vous conviennent, puis choisir la formule adaptée via les tarifs. Si vous hésitez entre plusieurs cours (niveau, objectifs : gainage, posture, renforcement), la page Les Cours vous aide à comprendre l’esprit de chaque séance. Et si vous souhaitez être conseillé(e) avant de vous lancer, le plus simple est d’écrire via la page contact.

Et maintenant ?

Si vous voulez sentir concrètement quels muscles travaille le Pilates Reformer—gainage profond, fessiers, dos, posture—le mieux est de tester une séance encadrée. Découvrez l’approche Reformer de ENERGY PILATES sur la page dédiée, choisissez un créneau via le planning, puis retrouvez les options sur les tarifs. Pour toute question pratique, contactez directement le studio : Contact ENERGY PILATES (La Valentine, Marseille).

 
 
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