Pilates Reformer pour le plancher pelvien : exercices, respiration et conseils pratiques

Le périnée se travaille aussi sur Reformer.

Si vous cherchez des exercices de Pilates Reformer pour tonifier, coordonner et parfois relâcher le plancher pelvien, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, vous trouverez des mouvements concrets (adaptables), des repères de respiration, les erreurs les plus fréquentes (celles qui augmentent la pression vers le bas) et des conseils pour intégrer tout ça sereinement en cours chez ENERGY PILATES.

Important : en cas de fuites importantes, douleurs pelviennes, sensation de “boule”/pesanteur, prolapsus connu, ou en post-partum avec symptômes, ces conseils ne remplacent pas un avis médical ou une prise en charge par une sage-femme/kiné spécialisé(e) en rééducation périnéale.

Le plancher pelvien : de quoi parle-t-on exactement ?

Le plancher pelvien (souvent appelé “périnée”) est un ensemble de muscles et de tissus qui ferme le bassin “par en dessous”. Il participe à la continence (urines, gaz, selles), au soutien des organes (vessie, utérus, rectum), à la stabilité lombo-pelvienne et à la fonction sexuelle.

Faiblesse, manque de coordination… ou trop de tension : les 3 profils fréquents

• Faiblesse / endurance insuffisante : fuites à l’effort (toux, rire, sauts), fatigue rapide, difficulté à “verrouiller” lors d’un effort.

• Manque de coordination : vous contractez “à contre-temps” (par exemple en inspirant ou en bloquant la respiration), ou vous compensez avec fessiers/abdos superficiels.

• Hypertonie (trop de tension) : douleurs, gêne, difficulté à relâcher, respiration haute, sensation de pression. Dans ce cas, “faire plus de Kegels” peut aggraver les symptômes.

Pourquoi on en parle autant : quelques repères chiffrés

Les troubles de la continence sont fréquents et souvent sous-déclarés. En France, l’Assurance Maladie rappelle que l’incontinence urinaire concerne au moins 2,6 millions de personnes de plus de 65 ans, et estime que les fuites concernent environ une femme sur trois après 70 ans (données grand public, ameli.fr, consulté en avril 2026).

Pourquoi le Pilates Reformer peut aider le périnée (sans promettre l’impossible)

Le Pilates Reformer n’est pas une “rééducation périnéale” au sens médical du terme, mais c’est un outil très intéressant pour réapprendre la coordination entre respiration, abdominaux profonds et muscles du plancher pelvien.

Ce que le Reformer apporte concrètement

• Résistance modulable : on peut éviter de “forcer” et privilégier la qualité du geste.

• Feedback : le chariot, les sangles et la barre aident à sentir l’alignement et à limiter les compensations.

• Mouvements contrôlés : idéal pour apprendre à gérer la pression intra-abdominale au lieu de pousser vers le bas.

• Travail global : hanches, fessiers, adducteurs, dos, respiration… tout ce qui influence le périnée au quotidien.

Ce que dit la littérature (et ce qu’elle ne dit pas)

Pour les fuites urinaires, les recommandations mettent en avant le travail spécifique des muscles du plancher pelvien (PFMT) comme option de première intention. Par exemple, NICE recommande un programme supervisé au moins 3 mois pour l’incontinence d’effort ou mixte (NICE NG210).

“Offer a programme of supervised pelvic floor muscle training for at least 3 months…” (NICE NG210).

Côté Pilates, une étude randomisée (2010) a comparé un programme Pilates à un programme de PFMT chez 62 femmes : les deux groupes ont amélioré la force mesurée par périnéométrie, sans différence entre groupes, tout en soulignant que d’autres études sont nécessaires pour conclure sur le traitement des dysfonctions (Culligan et al., 2010 (PDF)).

La règle d’or : respiration et timing (sinon, on fait l’inverse)

Le point clé n’est pas “contracter fort”, mais contracter au bon moment et savoir relâcher. Sur Reformer, on cherche souvent une coordination simple :

• Inspiration : la cage thoracique s’ouvre, le diaphragme descend, le plancher pelvien s’adapte (il “cède” légèrement).

• Expiration : engagement du transverse + légère remontée/tonus du plancher pelvien (comme un “ascenseur” doux).

Les 3 consignes qui protègent le périnée pendant un exercice

• Expirer sur l’effort : pousser/tirer en soufflant limite la poussée vers le bas.

• Éviter l’apnée et le “poussage” : bloquer la respiration type Valsalva augmente souvent la pression vers le périnée, surtout si on n’est pas entraîné(e) ou symptomatique.

• Garder les côtes “posées” : si les côtes s’ouvrent vers l’avant et que le ventre “dôme”, c’est un signal pour réduire la charge ou l’amplitude.

8 exercices de Pilates Reformer utiles pour le plancher pelvien

Les exercices ci-dessous sont des classiques qu’on retrouve sous différentes variantes selon les studios et les niveaux. L’objectif ici : vous donner des repères de sensations et des cues (consignes) orientés périnée.

1) Footwork (poussées de jambes) avec focus “souffle + fermeture douce”

Intérêt périnée : apprendre à expirer sur l’effort et à stabiliser le bassin, sans serrer les fessiers à outrance.

• À faire : inspirez pour préparer, expirez longuement quand vous poussez le chariot, en imaginant “fermer et remonter” très légèrement le périnée.

• À éviter : écraser le bas du dos, ou au contraire cambrer fortement et pousser les côtes vers l’avant.

2) Pont (Hip lift / Pelvic curl) en version “déroulé contrôlé”

Intérêt périnée : renforcer la chaîne postérieure (fessiers/ischios) tout en coordonnant expiration et gainage profond.

• À faire : expirez pour enrouler le bassin, montez sans écraser la nuque, inspirez en haut, expirez pour redescendre vertèbre par vertèbre.

• Astuce : si vous sentez les ischios crisper, réduisez l’amplitude et cherchez plus de “longueur” que de hauteur.

3) Arms in straps (tirage des bras allongé) pour stabiliser sans pression

Intérêt périnée : travailler le “core” sans multiplier les exercices de crunch qui augmentent la pression.

• À faire : expirez quand vous tirez les sangles vers les hanches, en gardant les côtes lourdes et la nuque détendue.

• À éviter : épaules qui montent, ventre qui gonfle en dôme, apnée.

4) Hundred prep sur Reformer (version protectrice)

Intérêt périnée : endurance du centre + respiration rythmée, sans forcément décoller la tête si la pression monte.

• À faire : gardez la tête posée si besoin, expirez activement sur 4 à 6 secondes, sentez le bas-ventre se “rentrer” sans pousser vers le bas.

• Signal d’ajustement : si vous sentez une pesanteur périnéale, revenez à une version plus simple.

5) Legs in straps (jambes dans les sangles) : “amplitude utile”

Intérêt périnée : mobilité de hanches + contrôle lombo-pelvien, très intéressant pour apprendre à bouger les jambes sans perdre le centre.

• À faire : choisissez une amplitude qui permet de garder un bassin stable. Expirez sur la partie la plus exigeante (souvent quand les jambes s’éloignent).

• À éviter : descendre trop bas si le dos se cambre et que la pression descend vers le périnée.

6) Side-lying (travail latéral) pour stabiliser bassin et hanches

Intérêt périnée : un bassin stable, des fessiers et des abducteurs solides = moins de compensations qui “tirent” sur le bas du dos et le plancher pelvien.

• À faire : mouvement lent, expirations longues, sensation de taille qui reste “gainée” et de bassin empilé.

• Bonus : excellent si vous cherchez du renforcement sans charge frontale importante.

7) Kneeling arm series (à genoux, tirages) : posture + gestion de pression

Intérêt périnée : apprendre à rester grand(e), à placer le bassin et à respirer pendant un effort des bras (situation très “vie quotidienne”).

• À faire : expirez sur le tirage, imaginez “zipper” du pubis au nombril, sans serrer les fessiers.

• À éviter : fesses en arrière, côtes projetées, apnée pour “être fort”.

8) Mermaid / mobilité thoracique : le relâchement fait partie du travail

Intérêt périnée : un périnée efficace est aussi un périnée qui sait se détendre. La mobilité des côtes améliore souvent la qualité respiratoire.

• À faire : inspirez dans les côtes latérales, expirez en allongeant, sensation d’ouverture sans forcer.

• Objectif : sortir du “tout gainé tout le temps”.

Adapter ses exercices si l’objectif est “anti-fuites”

Quand l’objectif est de limiter les fuites (effort, course, sauts, etc.), on cherche souvent à entraîner :

• La réactivité : capacité à contracter vite avant un effort (toux, rire, changement de position).

• L’endurance : tenir un tonus modéré sans serrer à fond.

• La stratégie respiratoire : expirer sur l’effort, éviter la poussée.

Si vous êtes en post-partum, l’Assurance Maladie rappelle notamment l’importance de la consultation post-natale (6 à 8 semaines) et indique de ne pas reprendre une activité sportive plus intense avant la rééducation prescrite et l’accord du médecin (ameli.fr – retour à la maison après l’accouchement, consulté en avril 2026). Le CNGOF précise aussi que la rééducation périnéale “précoce” (dans les deux mois) n’est pas recommandée et que la rééducation est notamment indiquée en cas d’incontinence persistante à 3 mois (RPC Post-partum – CNGOF (PDF)).

Tableau pratique : quel exercice Reformer pour quel besoin du périnée ?

Objectif	Exercices Reformer pertinents	Ce que vous devez sentir	À réduire / modifier si…
Coordination souffle + périnée	Footwork, Arms in straps, Hundred prep	Expiration longue, bas-ventre qui s’engage sans poussée	Pesanteur, dôme abdominal, besoin de bloquer l’air
Stabilité bassin-hanches	Side-lying, Legs in straps (amplitude modérée)	Bassin stable, mouvement fluide, effort “réparti”	Cambrure qui augmente, pression vers le bas
Renfo chaîne postérieure (support)	Pont (Hip lift), variantes contrôlées	Fessiers actifs, respiration continue, nuque détendue	Crampes ischios, compression lombaire, apnée
Relâchement / mobilité	Mermaid, travail thoracique doux	Respiration plus ample, baisse des tensions	Douleur, blocage respiratoire, crispation

Erreurs fréquentes (et signaux d’alerte à respecter)

Les erreurs qui “écrasent” le périnée

• Bloquer sa respiration pour “tenir le gainage”.

• Confondre gainage et serrage : tout contracter fort (fessiers, abdos superficiels, mâchoire) au lieu de doser.

• Aller trop vite : sur Reformer, la vitesse masque souvent les compensations.

• Descendre trop bas les jambes (legs in straps) malgré une cambrure qui augmente.

• Ignorer la sensation de pression : un bon travail du centre ne doit pas donner une impression de “poussée vers le bas”.

Les signaux qui doivent vous faire adapter (ou demander un avis)

• Sensation de pesanteur, de “boule”, ou de pression vaginale pendant/après l’effort.

• Fuites qui augmentent malgré une pratique régulière et contrôlée.

• Douleurs pelviennes, périnéales ou lombaires inhabituelles.

• En post-partum : douleurs persistantes, cicatrisation compliquée, symptômes marqués.

Comment intégrer ce travail dans vos cours chez ENERGY PILATES

En studio, l’idéal est de choisir un cours adapté à votre niveau pour apprendre les réglages, les placements et surtout la respiration. Pour vous repérer :

• Pour une base claire et rassurante, consultez les exercices Reformer pour débutants et les conseils de démarrage.

• Si vous hésitez entre plusieurs intensités, aidez-vous de ce guide pour choisir le bon cours selon votre niveau.

• Pour visualiser la structure d’une séance (et comprendre où se placent les exercices “périnée-friendly”), lisez comment se déroule un cours de Pilates Reformer.

• Si vous avez un contexte “dos sensible”, ce contenu sur les bénéfices du Reformer pour le dos est utile, car bassin/périnée/respiration et lombaires sont très liés.

• Pour une vue d’ensemble (matériel, déroulé, progression), vous pouvez aussi parcourir le guide complet 2025 d’une séance de Pilates Reformer à Marseille.

FAQ Pilates Reformer & périnée chez ENERGY PILATES

Faut-il être souple pour débuter le Pilates Reformer chez ENERGY PILATES ?

Non. La souplesse n’est pas un prérequis : sur Reformer, la résistance des ressorts et les réglages permettent d’adapter l’amplitude à votre corps du jour. Pour le plancher pelvien, c’est même souvent préférable de démarrer “petit” : mieux vaut un mouvement court, bien respiré, sans pression vers le bas, qu’une grande amplitude en compensation. Avec la pratique, vous gagnez généralement en mobilité des hanches et de la cage thoracique, ce qui améliore aussi la qualité respiratoire et le contrôle du centre.

Combien de séances faut-il pour sentir des résultats en Pilates Reformer chez ENERGY PILATES ?

Vous pouvez ressentir des changements assez vite (meilleure conscience du corps, respiration plus efficace, posture plus stable). En revanche, pour des objectifs liés au périnée (endurance, continence, coordination), il faut souvent raisonner en semaines : NICE recommande par exemple un programme de renforcement du plancher pelvien supervisé d’au moins 3 mois pour l’incontinence d’effort ou mixte. La bonne stratégie : régularité, progression graduelle et, si besoin, complément par un(e) professionnel(le) de santé.

Puis-je faire du Pilates Reformer si j’ai mal au dos chez ENERGY PILATES ?

Souvent, le Reformer est apprécié car il permet un renforcement progressif, avec moins d’impact. Mais “mal au dos” recouvre des réalités différentes. Le point commun utile pour beaucoup de personnes est l’apprentissage d’un gainage profond coordonné à la respiration (sans apnée), ce qui évite de pousser sur le périnée et de crisper les lombaires. En cas de douleur intense, de symptômes neurologiques (fourmillements, perte de force) ou de pathologie récente, l’avis d’un professionnel de santé reste indispensable avant de reprendre ou d’intensifier.

Quelle tenue est la meilleure si je suis débutant(e) sur Reformer chez ENERGY PILATES ?

Choisissez une tenue près du corps pour faciliter les corrections d’alignement : legging ou short ajusté, t-shirt près du corps ou brassière selon votre confort. Des chaussettes antidérapantes améliorent la stabilité sur le Reformer. Pour le travail du plancher pelvien, le confort compte : évitez ceintures très serrées ou tissus qui compriment l’abdomen, car vous voulez sentir une respiration libre (côtes qui s’ouvrent) et un engagement profond du centre, sans “poussée” vers le bas.

Comment réserver un cours et choisir le bon créneau chez ENERGY PILATES ?

L’objectif est de commencer sur un créneau cohérent avec votre niveau et votre énergie, pour apprendre les bases (réglages, respiration, placements). Si vous reprenez le sport, si vous êtes en post-partum, ou si vous avez des symptômes type fuites/pression, privilégiez un cours d’initiation ou une intensité modérée afin de rester dans la qualité d’exécution. Ensuite, vous pourrez augmenter progressivement la difficulté. La réservation et les informations à jour se font directement depuis la page Pilates Reformer du site ENERGY PILATES.

Et maintenant ?

Si vous voulez renforcer votre “core” sans négliger le plancher pelvien, le Pilates Reformer est un excellent terrain d’apprentissage : respiration, contrôle, posture et progression. Pour découvrir l’expérience en studio et réserver votre séance, rendez-vous sur la page Pilates Reformer d’ENERGY PILATES.

Sources utiles (consultées pour cet article) : NICE NG210, Cochrane (PFMT grossesse/post-partum), ameli.fr (incontinence : mécanismes et fréquence), RPC Post-partum CNGOF (PDF), Culligan et al., 2010 (Pilates vs PFMT, PDF).